La Hormona que Aumenta el Apetito - La Grelina

¿Qué es la grelina?

La grelina es una hormona que aumenta el apetito, dado su nombre porque se considera un "péptido liberador de la hormona del crecimiento" (o GHR). Dado que la grelina le hace sentir hambre, tiene sentido que los niveles tienden a aumentar antes de las comidas y caen después de las comidas.

¿Cómo se secreta la grelina? Se fabrica en el estómago y fluctúa a lo largo del día dependiendo de la ingesta de alimentos. Como una hormona peptídica, es producida por células ghrelinérgicas ubicadas en el tracto gastrointestinal, que se comunican con el sistema nervioso central, especialmente el cerebro.

Una vez que se produce en el estómago, el aumento de los niveles de grelina envía una señal al cerebro que hace que te sientas más hambriento. Considerada como la única hormona que estimula el apetito en los seres humanos, la grelina es uno de los principales contribuyentes a la hora de darle a las personas “ganas de comer” y potencialmente hacer que coman de más.

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¿Cuál es el efecto de la ghrelina sobre la hormona del crecimiento y el metabolismo?

La grelina y el aumento de insulina  relacionados con la hormona del crecimiento aumentan el peso corporal y la masa grasa. Una forma de hacerlo es mediante la activación de receptores en una parte del cerebro llamada núcleo arqueado, que controla la sensibilidad a la leptina y la insulina. La grelina a veces puede anular las señales enviadas desde el tracto gastrointestinal al cerebro que le indica que deje de comer, como las causadas por la distensión gástrica (presión ejercida sobre el estómago a medida que se expande). La grelina también parece ser capaz de contribuir a los cambios celulares, incluidas las alteraciones en las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Addiction Biology, la grelina reduce la utilización de la grasa y es un componente vital de la cascada de recompensa de alimentos controlada por el sistema de recompensa de placer del cerebro.  Los niveles de grelina están correlacionados negativamente con el peso, por lo que las dietas (especialmente la restricción calórica grave) tienden a aumentar la producción de grelina. Se ha encontrado que la grelina desempeña un papel importante en la inducción de la alimentación a corto plazo y el aumento de peso a largo plazo, pero la hormona también tiene otras funciones, incluida la influencia sobre:

Regulación de la hormona del crecimiento y secreción de insulina.
Glucosa y metabolismo lipídico.
Motilidad gastrointestinal
Presión arterial y frecuencia cardíaca
Y neurogénesis (el proceso en el que las neuronas se generan a partir de células madre neurales)

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Además, se libera más grelina directamente en respuesta a situaciones estresantes, y explica por qué tantas personas tienen la tendencia a comer cuando están estresadas. Al perpetuar el ciclo del estrés, la grelina contribuye al aumento de peso al mantener los niveles de estrés de una persona y provocar un fuerte impulso para comer o comer en exceso.

¿Cuál es la diferencia entre la leptina y la grelina?

La grelina y la leptina trabajan juntas para facilitar la alimentación, el equilibrio energético y el control del peso. La leptina es una hormona producida por las células grasas que disminuye el apetito. Esencialmente hace lo contrario de la grelina, lo que aumenta el apetito. Ambas hormonas juegan un papel en el mantenimiento del peso corporal. Dentro del cerebro, la misma área que contiene los receptores para la grelina (llamados receptores de secretagogo de la hormona del crecimiento / grelina o GHS-R) también tiene los receptores para la leptina.

Debido a que el cuerpo produce leptina según el porcentaje de grasa corporal, el aumento de peso hace que aumenten los niveles de leptina en la sangre. Lo contrario también es cierto: la pérdida de peso dará como resultado una disminución de los niveles de leptina (y, a menudo, más hambre). Desafortunadamente, generalmente se cree que las personas con sobrepeso y obesas son "resistentes a la leptina", lo que contribuye a un mayor aumento de peso y a la dificultad para perder el exceso de peso porque requieren más comida para sentirse "lleno" o saciado. Sin embargo, todavía hay mucho que aprender sobre cómo la resistencia a la leptina y el aumento de grelina pueden contribuir a la obesidad.

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Para resumir los roles principales de la grelina, aquí hay tres puntos para recordar:

La grelina  es una hormona de acción rápida que desempeña un papel vital en el aumento del apetito, la iniciación de comidas y la contribución al aumento de peso.
La grelina trabaja con otra hormona llamada leptina para controlar el peso corporal. La leptina generalmente media la regulación a largo plazo del balance energético porque suprime el apetito y la ingesta de alimentos, lo que induce la pérdida de peso (aunque no en el caso de la obesidad).
Ambas hormonas pueden controlarse naturalmente, principalmente a través de la toma de decisiones dietéticas inteligentes, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.

Cómo hacer que la grelina, tu hormona del hambre, funcione para ti
¿Cómo puedes bajar tus niveles de grelina? Aquí hay seis pasos a seguir para reducir la grelina y ganar control de tu apetito:

1. No restrinja excesivamente las calorías (también conocido como "dietas estrictas")

Los niveles de grelina aumentarán si está constantemente comiendo de menos, lo cual es una de las razones por las que la dieta hace que la mayoría de las personas se sientan con mucha hambre. Por otro lado, comer en exceso causa que los niveles de grelina disminuyan, pero este tampoco debería ser el objetivo (a menos que estés tratando de ganar peso).

El hecho de estar en un déficit de calorías hace que te sientas más hambriento es una de las cosas más difíciles de tratar de hacer dieta para bajar de peso. Afortunadamente, sin embargo, se ha encontrado que ciertos tipos de hábitos dietéticos pueden ayudar a controlar la grelina, que incluye el consumo de muchos alimentos no procesados ​​y ricos en nutrientes y el consumo de suficiente fibra y proteínas.

Los niveles de grelina deberían bajar significativamente después de una comida, y permanecer abajo durante aproximadamente tres horas o más antes de comenzar a sentir hambre nuevamente. Si nota que tiene hambre poco después de comer, o si desea comer bocadillos con frecuencia durante el día, considere si está comiendo suficientes calorías en general. Es posible que pueda permitirse aumentar su ingesta de proteínas, grasas saludables o fibra a partir de carbohidratos complejos (sin refinar) si está restringiendo severamente uno de estos macronutrientes. Comer suficiente comida saludable para mantener su nivel de actividad y sentirse con energía evitará que ingrese o permanezca en "modo de hambre" que solo aumentará su apetito.

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2. Coma suficiente proteína

Incluso cuando alguien está restringiendo su ingesta de calorías, comer una mayor proporción de alimentos con proteínas puede ayudar a controlar su apetito.
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Los investigadores encontraron evidencia de que  las comidas ricas en proteínas fueron más efectivas para frenar el vaciamiento gástrico, lo que prolonga los sentimientos de plenitud. Otros estudios señalan hallazgos similares sobre cómo la proteína puede contribuir a la pérdida de peso: la proteína tiende a evitar el hambre, previene la pérdida de masa muscular durante la dieta, aumenta la secreción de hormonas de la saciedad, aumenta el efecto térmico de la digestión de los alimentos y mejora la homeostasis de la glucosa .

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3. Ejercicio, especialmente entrenamiento de estallido y entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)

Durante años, la mayoría de los proveedores de atención médica brindaron consejos genéricos para bajar de peso centrados en la actividad aeróbica de baja a moderada, como caminar o correr de 30 a 60 minutos todos los días. Las investigaciones de la década pasada continúan informando que la grelina aumenta (y por lo tanto aumenta el apetito) y también que la leptina disminuye después de este tipo de ejercicios, lo que hace que esta noción sea obsoleta.

En lugar de hacer "cardio en estado estable", el entrenamiento en ráfaga es una de las mejores maneras de controlar el hambre y el comportamiento alimentario para quemar la grasa del vientre y manipular la grelina y la leptina para mejorar las probabilidades de pérdida de peso. El entrenamiento de ráfaga también puede aumentar la masa muscular, lo que significa que cuando comes más, puedes utilizar mejor las calorías adicionales sin engordar.

4. Duerma bien (temprano para acostarse, temprano para levantarse, ¡para que pueda hacer ejercicio!)

Dormir lo suficiente (generalmente entre 7 y 9 horas por noche para la mayoría de los adultos) se asocia con un mejor manejo de la grelina y la leptina. En un estudio, se demostró que la falta de sueño en 12 hombres jóvenes se asociaba con un aumento en los niveles de grelina, el apetito y el hambre en comparación con cuando los hombres dormían durante períodos más prolongados (hasta 10 horas por noche).

Las investigaciones demuestran que es una buena idea hacer ejercicio a primera hora todas las mañanas, si es posible, para maximizar al máximo su rutina de ejercicios (especialmente si sus entrenamientos son intensos) y controlar mejor la grelina y la leptina. Según un estudio publicado en el Journal of Physiology, hacer ejercicio con el estómago vacío puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, que están relacionadas con la producción de grelina.

Además de contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2 y la pérdida de peso, se sabe que el ejercicio temprano en la mañana ayuda a regular el apetito, especialmente a reducir el apetito y el deseo de comer bocadillos poco saludables.

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5. Practicar el manejo del estrés

Además de hacer cambios en la dieta y hacer suficiente ejercicio, es importante que centre su atención en el nivel de estrés con el que está lidiando. La revista Obesity Reviews publicó recientemente un artículo que evalúa los efectos del ejercicio combinado, el sueño y el control del estrés en las hormonas. Los investigadores del estudio concluyeron que "las intervenciones de comportamiento podrían ofrecer un método práctico y rentable para reducir o estabilizar los niveles de grelina después de la pérdida de peso inicial para mejorar el mantenimiento de la pérdida de peso".

En otras palabras, el ciclo del estrés debe detenerse para alcanzar primero sus objetivos de pérdida de peso y luego mantener un peso saludable en el tiempo. Es probable que el estrés crónico aumente su apetito, especialmente para los "alimentos reconfortantes", y contribuya a otros hábitos poco saludables como comer en exceso, comer bocadillos, no tener tiempo para cocinar en casa, posiblemente beber más alcohol, saltarse el sueño y permanecer más sedentario.

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 Hay muchas maneras de ayudar a manejar el estrés, pero en última instancia, diferentes técnicas funcionarán para diferentes personas. Meditación, oración, escribir en un diario, pasar tiempo al aire libre, mantener relaciones positivas, descansar lo suficiente y descansar, y comer una dieta antiinflamatoria son algunas de las mejores maneras de mantener bajos los niveles de estrés y revertir el estrés vicioso para ganar peso. ciclo.

6. Evite los alimentos procesados ​​"altamente sabrosos"

Los alimentos que se han refinado y procesado para que tengan un sabor excepcionalmente bueno son generalmente altos en calorías y también a menudo bajos en nutrientes. Estos son llamados alimentos "altamente sabrosos" por expertos en obesidad y nutrición , debido a que tienden a comer en exceso debido a la forma en que activan los centros de recompensa en el cerebro.

Normalmente, cuando comemos una comida, se envían mensajes químicos / hormonales desde nuestro tracto digestivo a nuestro cerebro y a otras partes de nuestro cuerpo para decirnos que hemos tenido suficiente y dejar de comer. Pero la investigación sugiere que cuando tenemos la oportunidad de comer alimentos altamente procesados ​​y ricos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona tan bien. Esencialmente, parece que el cerebro humano está “conectado” para buscar y disfrutar de alimentos densos en calorías, por lo que incluirlos en su dieta interfiere con la regulación del apetito.

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¿Qué tipos de alimentos tienden a aumentar el apetito y el riesgo de comer en exceso? Los ejemplos incluyen: 

Tortas, donas, galletas, pasteles, brownies y otros dulces

Soda y bebidas endulzadas.

Pizza

Pan blanco, bollos, envolturas, pita, etc.

Chocolate, caramelo y helado.

Snacks salados como papas fritas, pretzels y papas fritas

Y alimentos fritos

Es fácil para nosotros superar las calorías y permanecer "hambriento" cuando comemos alimentos con alto contenido de granos refinados, azúcar agregada, grasa agregada e ingredientes sintéticos, especialmente cuando estos atributos tentadores se combinan. 

Por otra parte, consumir una dieta de alimentos integrales, incluida una con muchas verduras, frutas, proteínas como los huevos o el pescado, grasas saludables como el aguacate o el coco, etc., es la mejor manera de regular el apetito de forma natural, ya que estos alimentos son altos. Su volumen, alto contenido de fibra, menos calorías, mayor contenido de nutrientes y, en general, lo hace más capaz de rechazar su deseo de seguir comiendo.

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