Qué son los Alimentos Antiinflamatorios y Cómo Pueden Transformar Tu Salud

¿Qué son los alimentos antiinflamatorios? ¿Y cómo pueden transformar su salud?

La inflamación , como una función corporal , no es necesariamente algo mala. Cuando el cuerpo está lesionado o enfermo, el sistema linfático (inmunitario) entra en acción y lleva el ejército de glóbulos blancos del sistema inmune al área de interés a través del aumento del flujo sanguíneo.

Con la mayor atención al área, también puede haber hinchazón, enrojecimiento, calor y dolor o malestar. Probablemente haya visto esta respuesta inflamatoria en acción, ya que un corte o raspado se vuelve caliente e hinchado alrededor de la herida mientras corre la sangre adicional. La inflamación, en un cuerpo sano, es la respuesta normal y efectiva que facilita la curación.

Lamentablemente, sabemos que esta no es toda la historia.

Cuando el sistema inmune se extralimita y comienza a atacar los tejidos corporales sanos, nos encontramos con un trastorno autoinmune como intestino permeable e inflamación en áreas del cuerpo que de otra manera serían saludables. Los efectos inflamatorios también están relacionados con los síntomas de la artritis y la fibromialgia, así como con la enfermedad celíaca e intestinal irritable . Para las enfermedades que no son autoinmunes, la inflamación aún puede desempeñar un papel ya que el cuerpo continuamente trata de sanar los tejidos en un área determinada. El asma crea vías respiratorias inflamadas; la inflamación relacionada con la diabetes afecta la resistencia a la insulina; y así.

A pesar de la conexión entre la inflamación y las enfermedades prevalentes, así como la conexión entre la dieta y la inflamación que exploraremos, la dieta no siempre se analiza en respuesta a la inflamación. En un estudio de 2014 sobre la dieta y la Inflamación Intestinal , el 33 por ciento de los pacientes en el estudio optaron por la dieta antiinflamatoria propuesta. Todos los pacientes que participaron y consumieron alimentos antiinflamatorios encontraron suficiente alivio como para poder descontinuar al menos uno de sus medicamentos. Aún así, el estudio señala que los médicos suelen ofrecer consejos "si duele, no lo hagas" en lugar de pautas dietéticas claras.

Ciertamente, hay más cosas que podemos hacer para promover cambios de estilo de vida antiinflamatorios.

La dieta antiinflamatoria
Las dietas estándar  nunca se promocionan como ejemplares, pero cuando se habla de inflamación, es de vital importancia repensar nuestras dietas típicas.

Si bien la dieta moderna actual puede brindar una protección beneficiosa contra deficiencias de micro y macronutrientes, nuestra sobreabundancia de calorías y los macronutrientes que componen nuestra dieta pueden provocar un aumento de la inflamación, un control reducido de la infección, mayores tasas de cáncer y un mayor riesgo de alergia y enfermedad autoinflamatoria.

Para avanzar hacia una dieta antiinflamatoria y alimentos antiinflamatorios, nos alejamos principalmente de la abundancia de dietas excesivamente procesadas y desequilibradas de Occidente y hacia los antiguos patrones de alimentación del Mediterráneo.  Una dieta mediterránea comprende muchas frutas y verduras frescas, poca o ninguna carne roja, ciertamente no contiene sustancias químicas ni aditivos cárnicos, y una gran cantidad de alimentos con omega 3 . 

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A medida que examinamos los componentes antiinflamatorios de ciertos alimentos y hierbas, podemos ver cómo este tipo de dieta se relaciona con la reducción de la inflamación. Entre los muchos compuestos que se encuentran en productos frescos, algunas categorías generales se destacan como beneficiosas cuando atacan la inflamación y las enfermedades inflamatorias en su origen.

Alimentos antioxidantes- Minerales- Acidos grasos esenciales

No hay duda de que la búsqueda de una dieta curativa  comienza con un menú rico en vegetales, frutas, carnes salvajes y semillas germinadas ricas en omega-3. La evidencia es clara de que tales alimentos antiinflamatorios pueden regular el sistema inmune e influir en la forma en que la inflamación afecta nuestros cuerpos y nuestras vidas.

Los 15 mejores alimentos antiinflamatorios
Los cambios pequeños y graduales suelen ser más sostenibles, más fáciles para que el cuerpo se adapte y pueden hacer que sea menos probable que regrese a sus viejas costumbres. Entonces, en lugar de vaciar su despensa y navegar hacia el Mediterráneo, puede seguir una dieta antiinflamatoria de a un paso por vez.

Al agregar los alimentos antiinflamatorios que combaten la inflamación y restaurar la salud a nivel celular, puede comenzar a reparar el cuerpo sin ningún cambio drástico. Una vez que encuentre alimentos que curen su cuerpo y satisfagan su paladar, puede eliminar a los delincuentes que causan inflamación sin sentirse privados. Echemos un vistazo a 15 de los mejores alimentos antiinflamatorios que puede agregar a su dieta.

1. Verduras de hoja verde
El cajón de productos es el primer lugar en su refrigerador o despensa que se llena cuando se combate la inflamación. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes que restauran la salud celular, así como los flavonoides antiinflamatorios.

La nutrición de acelgas suizas, por ejemplo, es extremadamente rica en antioxidantes como la vitamina A y C, así como también la vitamina K, que puede proteger su cerebro contra el estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres. Comer acelga también puede protegerlo contra la deficiencia de vitamina K común.

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2. Bok Choy
También conocido como col china, el bock choy es una excelente fuente de vitaminas y minerales antioxidantes. De hecho, estudios recientes muestran que hay más de 70 sustancias fenólicas antioxidantes en la col china.  Un vegetal versátil, el bock choy se puede preparar en muchos platos fuera de la cocina china, así que conviértalo en un alimento antiinflamatorio.

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3. Apio
En estudios farmacológicos recientes, los beneficios del apio incluyen capacidades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol, así como a prevenir la enfermedad cardíaca. Las semillas de apio, que se pueden encontrar en forma de semillas enteras, en forma de extracto o molidas, tienen beneficios de salud impresionantes por sí mismos, ya que ayudan a reducir la inflamación y combatir las infecciones bacterianas. Es una excelente fuente de potasio, antioxidantes y vitaminas.


4. Remolacha
Un alimento repleto de antioxidantes es su color profundo, ¡y las remolachas son un excelente ejemplo! . En general, luchan para reparar el daño celular causado por la inflamación. En el caso de las remolachas, el antioxidante betalain les da su color característico y es un excelente antiinflamatorio.  Cuando se agrega a la dieta, los beneficios de la remolacha incluyen la reparación de las células y la adición de altos niveles de potasio y magnesio que combaten la inflamación.

5. Brócoli
El vegetal del cartel para una alimentación saludable, no es ningún secreto que el brócoli es una valiosa adición a cualquier dieta. Para una dieta antiinflamatoria, es invaluable. El brócoli es rico en potasio y magnesio, y sus antioxidantes son sustancias antiinflamatorias particularmente potentes por derecho propio.

El brócoli es una potencia antioxidante, con vitaminas claves, flavonoides y carotenoides, y por lo tanto un alimento antiinflamatorio perfecto. Estos trabajan en conjunto para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y ayudar a luchar contra la inflamación crónica y el riesgo de desarrollar cáncer.

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6. Arándanos
Un antioxidante en particular se destaca como un antiinflamatorio especialmente fuerte, y eso es la quercetina. Se encuentra en los cítricos, el aceite de oliva y las bayas de color oscuro, la quercetina es un flavonoide (una sustancia beneficiosa o fitonutriénte que prevalece en los alimentos frescos) que combate la inflamación e incluso el cáncer.  La presencia de quercetina y de otras antocianinas fitonutriéntes (los denominados pigmentos vacuolares solubles en agua que suelen aparecer rojos, morados o azules) explica por qué hay tantos beneficios para la salud de los arándanos. (Tanto la quercetina como las antocianinas también se producen naturalmente en las cerezas).

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7. Piña
Por lo general, cuando se empaqueta en forma de suplemento, la quercetina a menudo se combina con la bromelina, una enzima digestiva que es uno de los beneficios de la piña. Después de ser utilizado durante años como parte de un protocolo de alimentos antiinflamatorios, se observa que la bromelina tiene capacidades de modulación inmunológica, es decir, ayuda a regular la respuesta inmune que tan a menudo crea inflamación no deseada e innecesaria.

La piña también ayuda a mejorar la salud del corazón debido a los efectos de la bromelina de gran alcance. que puede combatir la coagulación de la sangre y es la respuesta de la naturaleza a quienes toman aspirina al día para reducir el riesgo de ataque cardíaco. Se ha demostrado que la bromelina impide que las plaquetas sanguíneas se adhieran o se acumulen a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos, ambas causas conocidas de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Los beneficios de la piña se deben a su alto aporte de vitamina C, vitamina B1, potasio y manganeso, además de otros antioxidantes especiales que ayudan a prevenir la formación de enfermedades. La piña está llena de fitonutriéntes que funcionan tan bien como muchos medicamentos para reducir los síntomas de algunas de las enfermedades y afecciones más comunes que vemos hoy en día.


8. Salmón
 El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, y se considera uno de los mejores alimentos con omega-3. Los Omega-3 son algunas de las sustancias antiinflamatorias más potentes, que muestran un alivio constante de la inflamación y la reducción de la necesidad de medicamentos antiinflamatorios.

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Los ácidos grasos omega-3 están altamente concentrados en el cerebro y parecen ser importantes para la función cognitiva (memoria del cerebro y rendimiento) y conductual.

9. Caldo de huesos
Los caldos de huesos contienen minerales en formas que su cuerpo puede absorber fácilmente: calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y otros. Contienen sulfato de condroitina y glucosamina, los compuestos que se venden como suplementos caros para reducir la inflamación, la artritis y el dolor articular.

Cuando mis pacientes sufren de síndrome del intestino permeable, les pido que consuman una gran cantidad de caldo de huesos que contiene colágeno y los aminoácidos prolina y glicina que pueden ayudar a curar el intestino permeable y las paredes celulares dañadas del intestino inflamado.

10. Nueces
Cuando se sigue una dieta sin muchas carnes, los frutos secos y las semillas pueden compensar la diferencia entre las proteínas y los omega-3. Agregue nueces ricas en omega-3 a las ensaladas de hoja verde rociadas con aceite de oliva para una comida antiinflamatoria satisfactoria, o tome un puñado para un refrigerio sobre la marcha.

Los fitonutriéntes pueden ayudar a proteger contra el síndrome metabólico, los problemas cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Y algunos fitonutriéntes en nueces son difíciles de encontrar en otros alimentos.

11. Aceite de coco
Se puede escribir mucho sobre la forma en que las hierbas y los aceites trabajan juntos para formar asociaciones antiinflamatorias. Los lípidos (grasas) y las especias crean fuertes compuestos antiinflamatorios, especialmente el aceite de coco y los componentes de la cúrcuma . En un estudio en la India, los altos niveles de antioxidantes presentes en el aceite de coco virgen redujeron la inflamación y curaron la artritis de manera más efectiva que los medicamentos líderes.

Además, el estrés oxidativo y los radicales libres son los dos principales culpables de la osteoporosis. Dado que los beneficios del aceite de coco incluyen la lucha contra los radicales libres con sus altos niveles de antioxidantes, es un tratamiento natural líder para la osteoporosis.

Los usos de aceite de coco incluyen preparaciones tópicas y culinarias, y como un aceite estable al calor, es excelente para saltear verduras antiinflamatorias.

12. Semillas de chia
Los ácidos grasos que se encuentran en la naturaleza son más equilibrados que las grasas que normalmente consumimos en nuestras dietas típicas. Los beneficios de las semillas de chía, por ejemplo, ofrecen tanto omega-3 como omega-6, que deben consumirse en equilibrio entre sí.

La chía es una potencia antioxidante, antiinflamatoria, que contiene ácidos grasos esenciales ácido alfa-linolénico y linoleico, mucina, estroncio, vitaminas A, B, E y D, y minerales como azufre, hierro, yodo, magnesio, manganeso, niacina, tiamina.

La capacidad de las semillas de Chia para revertir la inflamación, regular el colesterol y disminuir la presión arterial hace que sea extremadamente beneficioso consumir para la salud del corazón. Además, al revertir el estrés oxidativo, es menos probable que alguien desarrolle aterosclerosis cuando consume regularmente semillas de chía.

13. Semillas de lino
Una excelente fuente de omega-3 y fitonutriéntes, los beneficios de las semillas de lino incluyen estar repletos de antioxidantes. Los lignanos son polifenoles únicos relacionados con la fibra que nos brindan beneficios antioxidantes para combatir el envejecimiento, el equilibrio hormonal y la salud celular. Los polifenoles apoyan el crecimiento de los probióticos en el intestino y también pueden ayudar a eliminar la levadura y la cándida en el cuerpo.

Antes de usarlos junto con sus otros alimentos antiinflamatorios nuevos, considere molerlos en un molinillo de café para garantizar que el tracto digestivo tenga fácil acceso a sus numerosos beneficios.

14. Cúrcuma
El compuesto primario de la cúrcuma, la curcumína, es su componente activo antiinflamatorio. Documentado por sus efectos contra la inflamación en numerosas circunstancias, los beneficios para la salud de la cúrcuma son invaluables en una dieta antiinflamatoria.

Debido a sus altas propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma es altamente efectiva para ayudar a las personas a controlar la artritis reumatoide .

15. Jengibre
Usado fresco, seco o en forma de suplemento y extractos, el jengibre es otro modulador inmunológico que ayuda a reducir la inflamación causada por las respuestas inmunitarias hiperactivas.

La medicina ayurvédica ha elogiado la capacidad del jengibre para estimular el sistema inmunológico antes de la historia registrada. Cree que debido a que el jengibre es tan efectivo para calentar el cuerpo, puede ayudar a descomponer la acumulación de toxinas en sus órganos. También se sabe que limpia el sistema linfático, el sistema de alcantarillado de nuestro cuerpo.

Alimentos inflamatorios para evitar
Con alimentos antiinflamatorios que llenan la dieta, naturalmente comienzas a eliminar los alimentos y sustancias proinflamatorias, no son tan satisfactorios como una dieta rica en alimentos integrales.

Un primer sospechoso es el dúo de ácidos grasos saturados y trans (grasas trans). Se encuentran en los alimentos procesados, estas grasas causan inflamación y aumentan los factores de riesgo para la obesidad (como el aumento de la grasa del abdomen), la diabetes y las afecciones cardíacas.  También es probable que los mismos alimentos sean más ricos en ácidos grasos omega-6, que son necesarios pero solo en cierta medida.

En exceso y sin el equilibrio de omega-3, las grasas omega-6 en realidad crean inflamación en el cuerpo.

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Los azúcares simples e refinados y los carbohidratos son los culpables más causantes de inflamación. Limitar los granos refinados es un factor importante en una dieta antiinflamatoria.  Los granos enteros deben reemplazar a los carbohidratos refinados, ya que los granos enteros son fuentes importantes de nutrición.  Obtener estos granos como masa fermentada  permite que los nutrientes se descompongan y estén mejor disponibles para el cuerpo.

Finalmente, establecer una rutina regular de actividad física puede ayudar a evitar que la inflamación sistémica se acumule o regrese.  Una vida activa alimentada por alimentos antiinflamatorios enteros frescos y sin restricciones por compuestos tóxicos procesados ​​puede encaminarte hacia la ausencia de inflamación.

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