¿ Qué Alimentos Afectan su Nivel de Colesterol ?

¿Qué alimentos afectan su nivel de colesterol?

A pesar de la presión negativa que suele tener el colesterol, esta sustancia grasa no es del todo mala . Si el colesterol es amigo o enemigo de su salud depende en gran medida del tipo y la cantidad en su cuerpo.

El colesterol es una sustancia grasa que viaja a través de su sangre. Su cuerpo produce algo de colesterol, y el resto proviene de los alimentos que consume. Necesita algo de colesterol para producir hormonas y sustancias que su cuerpo usa para digerir alimentos. Pero puede acumularse demasiado en las arterias y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

El tipo de colesterol que tienes también importa. El colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) es apodado colesterol "malo" porque puede obstruir sus arterias. El colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) transporta el colesterol a su hígado, que lo elimina del torrente sanguíneo. Es como un limpiador de drenaje para sus arterias.

La ecuación ideal es tener niveles altos de HDL y colesterol LDL bajo. Saber qué alimentos son ricos en grasas y colesterol puede ayudarlo a tomar decisiones dietéticas más favorables para el corazón.

Fuentes que impactan el colesterol

El colesterol en su cuerpo proviene de dos fuentes principales: su hígado y su dieta.

Su hígado, otros órganos y otras células de su cuerpo producen alrededor del 75 por ciento del colesterol en su sangre.

El otro 25 por ciento de colesterol en su cuerpo se ve afectado por los alimentos que consume. A medida que ingiere más colesterol, el hígado lo compensa reduciendo su propia producción de colesterol y eliminando el exceso de colesterol.

No todos elaboran y eliminan el colesterol con la misma eficacia. Algunas personas tienen genes que le dicen al hígado que produzca colesterol adicional, o que ralenticen el proceso de eliminación del colesterol de su cuerpo. Si ha heredado estos genes, puede tener un nivel alto de colesterol incluso si no consume alimentos ricos en grasas o colesterol.

Alimentos que aumentan el colesterol LDL

Los alimentos y productos animales contienen colesterol, pero en realidad son los tipos de grasas en los alimentos los que pueden tener un efecto más dramático en los niveles de colesterol en la sangre. Décadas de investigación han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar su LDL y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios recientes muestran un vínculo menos claro entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, un metaanálisis exhaustivo encontró evidencia de que cuando la grasa saturada se reemplaza con grasas poliinsaturadas, no carbohidratos, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuye.

Los alimentos ricos en grasas saturadas estimulan a su hígado a producir más LDL. Usted debe limitar estos alimentos:

Leche entera
Helado
Huevos
Queso
Mantequilla
Carne roja, incluyendo carne de vaca, ternera, cordero y cerdo
Fiambres, salchichas, tocino y salchichas

Los alimentos con alto contenido de grasas trans también aumentan el colesterol LDL. Estos alimentos incluyen:

Tortas
Galletas
Comida frita
Margarina
Palomitas de microondas

Alimentos que elevan el nivel de colesterol HDL
Otros alimentos tienen un efecto más positivo en su nivel de colesterol. Estos alimentos disminuyen el colesterol LDL, mientras que aumentan el colesterol HDL saludable:

Pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la lubina
Tofu y otros alimentos a base de soya
Semillas de lino
Nueces y otras nueces
Vegetales de hoja verde
Alimentos ricos en fibra soluble, como avena, fruta, verduras y legumbres

Colesterol y grasa en su cuerpo

Cuando comes, el colesterol y las grasas de la comida se descomponen en el intestino delgado. Se combinan con sales biliares, luego lipasas, y eventualmente se vuelven a empaquetar con otros componentes antes de ingresar al torrente sanguíneo como lipoproteínas.

Aunque algunos componentes del colesterol se almacenan en el hígado y la vesícula biliar, el área de almacenamiento principal para el exceso de lipoproteínas se encuentra en las células grasas llamadas adipocitos. Cuando tiene demasiado colesterol, estas células se hinchan y aumenta de peso. Demasiado colesterol puede ser causado por comer demasiada grasa o carbohidratos.

Su cuerpo también usa algo de colesterol para producir bilis, el líquido de color marrón verdoso que produce su hígado para ayudar en la digestión de los alimentos. La bilis se almacena en su vesícula biliar.

Lo que el colesterol hace en tu cuerpo

El colesterol no es del todo malo para ti. De hecho, su cuerpo lo usa para fabricar algunas hormonas esenciales, que incluyen:

Las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona en las mujeres y la testosterona en los hombres, que ayudan a los órganos sexuales a desarrollarse y participan en la reproducción

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El cortisol, que ayuda a su cuerpo a responder al estrés

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La aldosterona, que equilibra la cantidad de minerales en su cuerpo

La vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber calcio para fortalecer sus huesos

El colesterol también es un componente de la bilis, una sustancia que su cuerpo necesita para digerir alimentos. Y se usa para construir la membrana que rodea las células.

El colesterol se convierte en un problema cuando tiene demasiado del tipo LDL y demasiado poco del tipo HDL. El colesterol LDL se acumula en las arterias y forma una sustancia pegajosa llamada placa. Con el tiempo, la placa endurece los vasos sanguíneos, haciéndolos tan rígidos que puede pasar menos sangre a través de ellos. Esto se llama aterosclerosis.

Cuando sus arterias están rígidas, su corazón tiene que trabajar más para forzar la sangre a través de ellas. Con el tiempo, el corazón puede trabajar tanto que se daña. Las placas también se pueden romper, formando grumos pegajosos llamados coágulos.

Si un coágulo se libera, puede viajar a una arteria que suministra sangre a su corazón. Una vez alojado en un vaso sanguíneo, el coágulo puede cortar el suministro de sangre de su corazón y causar un ataque al corazón. Si, en cambio, un coágulo bloquea un vaso sanguíneo que irriga el cerebro, puede sufrir un derrame cerebral.

¿Cuánto colesterol deberías tener?
Una actualización de 2013 sobre las pautas de colesterol aconseja a los proveedores de atención médica que miren más allá de los niveles de colesterol. La actualización recomienda tomar en cuenta otros factores de riesgo para tratar y manejar de manera más efectiva el riesgo de enfermedad cardíaca. Los rangos ideales de colesterol que se recomendaron anteriormente son:

Colesterol total <200 mg / dL
Colesterol LDL <100 mg / dL
Colesterol HDL> 60 mg / dL
Es probable que su médico aún controle sus niveles de colesterol HDL, LDL y colesterol total con un análisis de sangre llamado panel de lipoproteínas. Si su colesterol es alto, puede comenzar a tomar medidas para disminuirlo con dieta, ejercicio y posiblemente medicamentos.


Consejos para prevenir el colesterol LDL alto

Si su nivel de colesterol es alto, es posible que pueda manejarlo con éxito con algunos cambios en su estilo de vida.

Limite o elimine los alimentos que son ricos en grasas saturadas y trans. No consumas más del siete por ciento de tus calorías diarias de alimentos como la carne roja, la margarina, las galletas, los pasteles y los alimentos fritos.

Reemplace las grasas no saludables con grasas vegetales saludables para el corazón. Algunas fuentes de grasas saludables para el corazón incluyen aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.

Obtenga menos de 200 miligramos de colesterol diariamente al limitar los alimentos ricos en colesterol, como la leche entera, el queso, el helado y los huevos.

Reduzca la ingesta de carbohidratos refinados, como los elaborados con harina blanca y azúcares añadidos. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad metabólica.

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Coma más plantas como granos integrales, frutas, verduras y legumbres para aumentar la ingesta de grasas en la planta y las fibras. Estos alimentos reducen la cantidad de colesterol LDL en el torrente sanguíneo.
Aumenta la cantidad de pescado en tu dieta.

Los ácidos grasos omega-3 en los peces protegen su corazón.

Intenta hacer ejercicio todos los días. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana.
Si fuma, hable con su médico sobre los programas para dejar de fumar que lo ayuden a dejar de fumar. Dejar de fumar puede mejorar drásticamente la salud de su corazón.

Use dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso si tiene sobrepeso.

Su viaje de bienestar es tan individual como usted mismo . Lo que resuena o funciona para una persona puede no funcionar para otra persona. No importa qué esté haciendo su mejor amigo, vecino o compañero de trabajo, o dónde se encuentre en su camino. Todos comenzamos y viajamos por este camino en diferentes momentos y a diferentes velocidades, a menudo por diferentes motivos. ¿Dónde está en su camino? ¿Qué tipo de bienestar quiere para usted hoy ? ¿ Por Dónde Empezar?

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