10 Alimentos que Causan Inflamación

10 alimentos que causan hinchazón y qué comer en su lugar


¿Alguna vez se despierta con un estómago plano en la mañana, solo para hincharse como un globo de aire caliente justo después de desayunar, sin entender por qué? Si está sufriendo cada día sintiéndose lento, cansado, agobiado y pesado, le puede interesar saber que ciertos alimentos pueden causar hinchazón.

La hinchazón es el resultado de la acumulación de gas o líquido en el tracto gastrointestinal, o cuando las bacterias del intestino grueso tienen dificultades para descomponer ciertos alimentos . Los alimentos más comunes que producen síntomas digestivos son alimentos altos en FODMAP.

¿Qué son FODMAPS?

FODMAP es un acrónimo que significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles . En términos simples, FODMAPS es un grupo de carbohidratos de cadena corta indigeribles por sus  moléculas de azúcar. Como su cuerpo no puede digerir por completo estas moléculas de azúcar, viajan a través de su tracto gastrointestinal y llegan al colon sin ser digeridas , donde las bacterias que viven en el colon comienzan a fermentarlas. La fermentación puede producir gases e hinchazón .

Los FODMAPS son alimentos no digeribles que podrían ser la causa de su gas e hinchazón.

Ahora bien, es cierto que las dietas bajas en FODMAP generalmente se recomiendan para las personas con enfermedades digestivas graves, como colitis o SIBO (sobrecrecimientos bacteriano en el intestino delgado). Sin embargo, se ha demostrado que evitar los alimentos ricos en FODMAP reduce la gravedad de los síntomas en cualquier persona que padezca gases e hinchazón .

Además de los alimentos altos en FODMAP, existen muchos otros alimentos (y bebidas) que pueden contribuir a la hinchazón de la barriga. Entonces, si finalmente está listo para decir adiós a la hinchazón, aquí hay una lista de alimentos que causan hinchazón y gases (y qué comer en cambio).


1. Verduras crudas crudas

Las verduras crucíferas, como la col rizada, la coliflor, el brócoli y el repollo, causan hinchazón y gases cuando se comen en su forma cruda. Esto se debe a que son extremadamente altas en fibra, lo que puede ser difícil para que su cuerpo las descomongan.

Además, las verduras crucíferas contienen rafinosa, que es una molécula de azúcar que cae bajo la lista de alimentos  de FODMAP .

Qué comer en su lugar:
Ahora, las verduras crucíferas proporcionan varias vitaminas y minerales esenciales, además del compuesto equilibrador de hormonas Indole-3-Carbinol . Entonces probablemente no quieras dejarlas fuera de tu dieta. En su lugar, intente cocer al vapor las verduras crucíferas para ayudar a suavizar su fibra resistente y hacer que sean más fáciles de digerir. También puede aumentar su digestibilidad mezclándolas en una sopa con una taza o dos de caldo de verduras después de cocer al vapor.

Olvídate de las salsas vegetarianas premontadas: brócoli crudo y coliflor te hincharán el vientre.
Igualmente intente reemplazar la col rizada con un verde menos fibroso, como la lechuga romana o el berro.

Cuando se trata de repollo, intente cambiar la col cruda por repollo fermentado o chucrut. El chucrut tiende a ser más fácil en la digestión porque es "digerido previamente" por las bacterias durante el proceso de fermentación.

2. Bebidas gaseosas

La carbonatación en las bebidas gaseosas  crean aire en el tracto intestinal, lo que causa hinchazón

Qué beber para el dolor del gas:
En lugar de optar por las burbujas, intente reemplazar las bebidas gaseosas con un refrescante zumo verde o agua mineral con un chorrito de lima.

3. Cebollas

Las cebollas son alimentos altos en FODMAP porque contienen fructanos, que son fructooligosacáridos . Incluso cuando se consumen en pequeñas cantidades, las cebollas también se han relacionado con otros síntomas digestivos, como el reflujo ácido y la indigestión.

Cocinar cebollas puede ayudar a reducir los síntomas digestivos en algunas personas.

Qué comer en su lugar:
Como uno de los mejores potenciadores de sabor para las recetas diarias, es posible que no desee dejar por completo el sabor de las cebollas fuera de su dieta. Puede intentar cocinar con aceites infusionados con cebolla, como el aceite de oliva virgen extra, que es menos probable que produzca síntomas digestivos.

No se recomienda reemplazar cebollas con chalotes , ya que están estrechamente relacionados con la familia de la cebolla y también contienen FODMAP.

4. Manzanas

Una de las comidas más nutritivas del planeta, ¿cómo podrían las manzanas causar hinchazón?

Intercambia manzanas con bayas o melón si eres propenso a la hinchazón.
Si bien es cierto que las manzanas están llenas de fitonutrientes, vitaminas y minerales, también son más altas en fructosa que la mayoría de las frutas. La fructosa es un monosacárido, lo que lo convierte en un alimento de FODMAP alto. El alto contenido de fibra en las manzanas también puede ser difícil de digerir para algunas personas.

Qué comer en su lugar:
Si eres propenso a la hinchazón, tal vez quieras intentar reemplazar las manzanas con frutas de FODMAP más bajas, como bayas, melón, uvas o plátanos .Cocinar manzanas y hacer puré de manzana también puede ayudar a aumentar su digestibilidad.
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5. Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcares como el xilitol, el manitol y el sorbitol se usan comúnmente como edulcorantes bajos en calorías en alimentos procesados ​​como barras de granola y cereales. Dado que los alcoholes de azúcar están formados por polioles, que son un FODMAP, se han relacionado con la promoción de síntomas digestivos como hinchazón, gases y diarrea.

Qué comer en su lugar:
Aunque el xilitol a menudo se recomienda como una alternativa saludable al azúcar refinada, la stevia de hoja verde o el jarabe de arce 100% puro son mejores opciones porque son más bajos en los FODMAP.

Además de los alcoholes de azúcar, otros edulcorantes ricos en fructosa para evitar incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar de remolacha, jugo de caña evaporado y jarabe de caña.

Por último, aunque es una alternativa más amigable a los edulcorantes procesados, la miel también contiene fructosa, que lo clasifica como un alimento FODMAP que puede causar hinchazón.

6. Ajo

Como primo cercano de la cebolla, el ajo es otro alimento FODMAP alto que puede causar hinchazón y gases. Se dice que el ajo es más irritante en su forma cruda, pero aún puede producir síntomas digestivos cuando se cocina.

Qué comer en su lugar:
Intente reemplazar el ajo con cebollino, que es una alternativa baja de FODMAP. Aunque no hay comida que pueda imitar el sabor picante exacto del ajo, el cebollino viene en un segundo plano cuando se trata de mejorar el sabor de tus recetas.

7. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres, como las habas, los garbanzos, las lentejas, los cacahuetes y la soja contienen una capa protectora llamada ácido fítico.

El ácido fítico se considera un "antinutriente" porque se une a los nutrientes en los alimentos en los que se encuentra, lo que nos impide digerir y absorber vitaminas y minerales esenciales .

Los frijoles y las legumbres también son alimentos ricos en FODMAP porque contienen una molécula de azúcar llamada alfa-galactósidos. De hecho, los FODMAP en frijoles son la razón por la cual se han ganado la reputación de ser un "alimento musical".

Qué comer en su lugar:
Como los frijoles y las legumbres se consideran una fuente primaria de proteína en muchas dietas, reemplazarlos con una fuente baja de proteína FODMAP, como carne o huevos orgánicos alimentados con pasto puede ayudar a prevenir la hinchazón.

Reemplace los frijoles con carne y huevos alimentados con pasto para obtener más vitaminas y minerales.
Como la carne y los huevos alimentados con pasto no contienen ácido fítico, también le proporcionarán una mayor concentración de vitaminas y minerales biodisponibles.

8. Granos

Como otro alimento que contiene ácido fítico, los granos como avena, arroz y trigo no están permitidos . Los granos también son alimentos ricos en fibra y altos en FODMAP, que pueden causar o empeorar los síntomas digestivos existentes.

Qué comer en su lugar:
Si la pasta es una de tus formas favoritas de comer granos, prueba hacer "fideos" con pasta de zucchini en espiral, que es un alimento bajo en FODMAP.

La quinoa también puede ser un sustituto de los cereales porque está estrechamente relacionada con la familia de las espinacas, y en realidad es más una semilla. Con una textura esponjosa y sabor a nuez, la quioua puede reemplazar el arroz integral o la avena en las recetas. Sin embargo, la quinoa todavía contiene fitatos, por lo que es mejor remojar la quinoa durante la noche antes de cocinar, lo que puede ayudar a reducir el ácido fítico.

9. Setas

Mientras que los champiñones pueden hacer que cualquier receta sabrosa  tenga un sabor sorprendente, también pueden ser una de las principales causas de la hinchazón. Como ya habrás adivinado, los champiñones contienen polioles que los hacen un alimento alto en FODMAP.

Además pueden agravar los síntomas digestivos en aquellos que tienen crecimiento excesivo de levadura o cándida. Como una infección por hongos en el tracto gastrointestinal, la cándida puede producir síntomas digestivos como hinchazón, que empeoran con los alimentos que contienen levadura y hongos .

Qué comer en su lugar:
Encontrar un sustituto ideal para los hongos dependerá de si agrega hongos a sus recetas para darle sabor o textura. El calabacín salteado puede proporcionar una textura similar a las setas, mientras que el caldo de huesos o las algas marinas como el kombo pueden agregar un sabor salado y salado a sus recetas.

10. Productos lácteos

La leche es otro alimento que  es difícil de digerir.

Los productos lácteos están relacionados con la hinchazón y el gas porque tienen un alto contenido de lactosa, que es un azúcar de la leche. Para digerir la lactosa, nuestros cuerpos requieren la enzima digestiva, lactasa. Desafortunadamente, muchos de nosotros dejamos de producir una cantidad suficiente de lactasa más allá de las edades de amamantamiento, lo que hace que sea difícil para nosotros digerir el azúcar de la leche en los lácteos .

La caseína, la proteína que se encuentra en los lácteos, también se ha demostrado que promueve la inflamación en el revestimiento del intestino en aquellos que son sensibles a los productos lácteos, que pueden seguir produciendo síntomas digestivos como hinchazón .

Qué comer en su lugar:
La leche de coco y las leches de nueces, como la leche de almendras, la leche de anacardo y la leche de cáñamo, son excelentes alternativas a los lácteos, y también son más altas en vitaminas y minerales esenciales.


Como puede ver, los alimentos más comunes que causan hinchazón son alimentos FODMAP altos o alimentos que contienen ácido fítico. Además de estar relacionado con ciertos alimentos, la hinchazón también puede ser el resultado de factores relacionados con el estilo de vida, como comer demasiado rápido, comer mientras se distrae o no masticar bien los alimentos.

La eliminación de los alimentos que causan hinchazón de su dieta es un excelente comienzo para mejorar su salud digestiva, pero la hinchazón crónica puede sugerir que un problema de salud subyacente y más profundo está funcionando. Además de evitar los alimentos que causan hinchazón, trabajar con un profesional de la salud natural para abordar la causa raíz de sus síntomas digestivos puede ser más eficaz para erradicar el problema  para siempre.





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Este artículo se comparte con permiso de nuestros amigos de PaleoHacks. https://theheartysoul.com/