Las Reglas Básicas para Perder Peso

 A menudo se piensa que tenemos que hacer muchas cosas diferentes para perder peso o hacer dietas diferentes, pero cuando examinamos la dieta occidental , hay una cosa que destaca más que otras y que contribuye al aumento de peso.
La persona  promedio consume casi 82 ​​gramos (19 cucharaditas) de azúcar adicional por día. La AHA  (American Heart Association's) recomienda no más de 25 gramos / día para las mujeres y 36 gramos / día para los hombres y ese es el límite superior, por lo que está bastante claro que estamos comiendo demasiado azúcar.

Lo que el exceso de azúcar le hace al cuerpo

El azúcar no solo tiene una tendencia a cambiar la química de nuestro cerebro y nos deja pensando que necesitamos más, sino que también cambia nuestra química biológica. El consumo de azúcar durante un largo período de tiempo, y en exceso,  tiene un impacto directo en el equilibrio de nuestras hormonas que controlan las funciones de nuestro cuerpo, especialmente nuestro metabolismo y procesos digestivos.

El consumo excesivo de azúcar aumenta la glucosa en la sangre y le indica al páncreas que libere la hormona insulina. El trabajo de la insulina es permitir que la glucosa ingrese a las células de nuestra sangre, que usan esta glucosa como energía. Pero, cuando constantemente hay demasiada glucosa en la sangre, la insulina no puede hacer su trabajo correctamente, y esto tiene un efecto sobre cómo almacenamos calorías, así como sobre nuestra hormona leptina, que ayuda a suprimir el apetito. El cuerpo no conoce otra forma de guardar toda esa "energìa sobrante" sino en forma de grasa.

El efecto a largo plazo de todo esto puede ser la resistencia a la leptina o la resistencia a la insulina (y consecuentemente la diabetes), facilitando al cuerpo almacenar glucosa en forma de grasa y haciendo que sea increíblemente difícil para el organismo suprimir el apetito y apagar esa 'necesidad' de azúcar

Como consideramos que el azúcar es una de las cosas más difíciles de eliminar de la dieta, pero uno de los principales culpables del aumento de peso y las enfermedades relacionadas con la obesidad, hemos enumerado 5 alimentos que pueden tener algunos de los niveles más altos de azúcares añadidos. También hemos enumerado alternativas más saludables a estos 5 alimentos.

Los 5 Alimentos a Evitar si se quiere Bajar de Peso 

1) Bebidas azucaradas, refrescos de dieta y jugos 

Las bebidas azucaradas son una de esas cosas que tenemos en nuestra dieta en las que ni siquiera pensamos. ¿Sediento? Tomamos un refresco o un jugo. Los empacamos en los almuerzos de nuestros hijos, están en las máquinas expendedoras en el trabajo, hemos sido condicionados a beber de esta manera desde la infancia, pero la mayoría de las bebidas que tienen un sabor dulce tienden a contribuir al aumento de peso, incluso el jugo de frutas y la gaseosa dietética.

El concepto erróneo de que el jugo de fruta es una opción más saludable porque está hecho con frutas y tiene vitaminas añadidas, como la vitamina C, es solo eso, una idea errónea. Lo único que contiene eljugo de fruta (y mucho) es azúcar. Realmente no se piensa en eso, pero piénselo de esta manera:

Cuando tomamos una fruta entera, como una naranja, y la comemos, también estamos consumiendo toda su fibra, lo que permite que la glucosa y la fructosa (azúcar de la fruta) se liberen en nuestro torrente sanguíneo a un ritmo mucho más lento y constante. Los métodos de procesamiento y fabricación, quitan toda esa fibra de la fruta, dejándonos con solo la liberación rápida de azúcares en el torrente sanguíneo.

Trate de evitar: refrescos (incluso dieta), jugo de frutas, batidos comprados en la tienda, bebidas de frutas, agua con sabor / agua mejorada, agua con gas con sabor.

Recomendación / Intente esto en su lugar:

Si ha estado bebiendo refrescos o jugos durante toda su vida, esta transición puede ser difícil, pero será vital. Hay algunas formas geniales de hacer que el agua o la hidratación parezcan tan divertidas como el refresco azucarado o el jugo al que está acostumbrado.

Los batidos son una excelente alternativa al jugo, ya que contienen toda esa fibra beneficiosa, son deliciosos, pero también se pueden preparar con ingredientes repletos de proteínas, como nueces y semillas, para ayudar a equilibrar esos niveles de azúcar en la sangre y controlar los antojos.

El agua puede parecer aburrida, pero es la mejor opción. Puede comprar una botella de agua de difusor y agregarle fruta fresca para obtener ese sabor dulce, sin el edulcorante artificial que se agrega a las aguas de frutas comprados en la tienda.

Si está haciendo la transición y siente la necesidad de tomar una bebida dulce, intente comprar agua mejorada hecha con stevia o agréguela a su agua mejorada .

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2) Barras de Cereales comerciales y Granola 

¿Alguna vez has investigado en profundidad los cereales comerciales? Levante esa caja de cheerios de nueces de miel y observe la etiqueta nutricional, hay aproximadamente 9 g de azúcar agregada por 2/3 taza. Ahora, si te sientas a desayunar, es probable que tengas más de 2/3 de taza, probablemente el doble de esa porción (porque en realidad no es tan abundante), así que simplemente comienza el día  y ya tienes 18 g de azúcar, 4.5 cucharaditas y casi alcanzas tu dosis diaria recomendada de azúcares añadidos. ¡Ahora todavía tienes que pasar el resto del día intentando limitar tu consumo de azúcar, pero el azúcar está escondida en todas partes!

Es el mismo concepto para la mayoría de las barras de granola compradas en la tienda. Están cargados con azúcar adicional, incluso si tienen las palabras "natural" en el frente de la caja. Si bien la miel cruda y el jarabe real de arce son mejores alternativas, son tan culpables de los picos de azúcar en la sangre como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar blanco. Los cereales para el desayuno y las barras de granola pueden parecer alternativas saludables, pero terminan afectando la cantidad de azúcar que consume en el día.

Trate de evitar: las marcas de cereales más grandes, especialmente los cereales para niños, barras de granola recubiertas con chocolate o yogur, barras de granola con alto contenido de azúcar y poca proteína.

Recomendación / Intente esto en su lugar:

No estamos diciendo que evitemos todos los cereales, hay algunas marcas que son bajas en azúcar y altas en fibra, pero siempre revise la etiqueta y la cantidad de azúcar antes de su compra. Aquí hay algunas opciones excelentes para alternativas saludables de desayuno y refrigerio que no le harán perder la granola:

Avena noche o gachas calientes
Granola casera con mantequilla de nuez y leche de coco
Batido con nueces / semillas añadidas

3) Harina Blanca  (pan blanco y pasta, incluso pan integral)

La harina blanca es un carbohidrato, y los carbohidratos se convierten en glucosa para que su cuerpo los use como energía. Si los carbohidratos que está comiendo son simples y se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo, entonces hay un efecto similar en sus niveles de azúcar en la sangre como el consumo regular de azúcar.


La harina blanca no es una excepción, el procesamiento que pasa la harina para convertirse en harina blanca significa eliminar los nutrientes, la proteína y la fibra (todo lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre), resaltar la dulzura del grano y crear esos fideos de pasta o una barra de pan a la que estamos acostumbrados .
Intente evitar: pan blanco (incluso la mayoría de los panes integrales), pasta blanca, pasteles; tales como  galletas, muffins y salsas que contienen trigo.

Recomendación / Intente esto en su lugar:

Intente consumir granos integrales y, mejor aún, granos germinados y fermentados. Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, es más fácil de digerir y promoverá el equilibrio de azúcar en sangre, a diferencia de los picos de azúcar en la sangre.

Pan germinado / fermentado
Pasta integral de grano entero o libre de gluten, como espelta, kamut, trigo sarraceno, quinoa, lentejas / frijoles o arroz integral
Granos enteros como el arroz integral, la quinua, el mijo, la cebada y el trigo sarraceno
Lentejas, frijoles y legumbres
Calabaza espagueti o fideos de calabacín en lugar de fideos de pasta


4) Yogur de Frutas 

Por lo general, recomendamos cambiar al yogurt griego completo cuando recomendamos una dieta más saludable, pero a veces esto se confunde con el consumo de yogur con fruta adicional. Si tuviera que recoger un paquete de yogur de frutas y examinar la etiqueta, notará que hay alrededor de 20 gramos de azúcar agregada por porción, eso es toda su dosis diaria recomendada allí mismo en un bocadillo. El yogur de frutas está cargado de azúcar, y es lo que lo hace tan apetitoso.

Intente evitar: yogures infundidos con fruta, bebidas de yogur, parfaits (restaurante / comida para llevar) y la mayoría de los batidos de comida rápida.

Recomendación / Intente esto en su lugar:

No necesita yogur  con fruta, porque puede crear ese delicioso sabor por su cuenta sin todos los azúcares agregados. Pruebe estas opciones en su lugar:

Yogur griego  con fruta fresca y un chorrito de miel cruda (agregue un poco de granola casera)
Compota de frutas casera



5) Alimentos Sin Azúcar y Edulcorantes Artificiales 

Se ha encontrado que los edulcorantes sin azúcar como el aspartamo, la sucralosa y el esteviósido son ineficaces para la pérdida de peso. Se podría pensar que es porque contienen 0 calorías no afectarían su peso, pero un Canadian Medical Journal analizó más de 37 estudios y descubrió que estos edulcorantes artificiales se pueden relacionar con el aumento de peso.

Existen varios motivos por los cuales los edulcorantes artificiales pueden estar relacionados con el aumento de peso, uno de los cuales es que el consumo de estos edulcorantes generalmente coincide con el consumo de alimentos altamente procesados, pero se están realizando más estudios sobre el efecto que tienen en las bacterias intestinales, la respuesta del cerebro respecto al gusto dulce y, por lo tanto, deseo de sabores dulces más similares, y la idea de que consumir menos calorías puede equivaler a consumir más calorías en su lugar.

Trate de evitar: 0 alimentos sin  azúcar, alimentos sin grasa (que generalmente se compensan con azúcar o edulcorantes artificiales), agregando edulcorante artificial a los productos de café / té y dieta.

Recomendación / Intente esto en su lugar:

Es casi mejor consumir la contraparte de azúcar natural, porque al menos está comiendo más de un alimento completo que su cuerpo puede reconocer. Si está tratando de librarse de los edulcorantes artificiales, cambie a la estevia de hojas enteras y, finalmente, limite su ingesta de azúcar, azúcares añadidos, hasta que ya no sienta ese sabor dulce tan a menudo.

 Recuerde que limitar el azúcar, renunciar al azúcar refinado y cambiar a granos enteros, la comida con toda su grasa,  es un proceso y no ocurre de la noche a la mañana. Intente eliminar o limitar uno de estos alimentos a la vez, día por día, semana por semana, hasta que su dieta se administre mejor sin ellos. Además, agregar una gran cantidad de alimentos integrales que contienen proteínas saludables, grasas saludables, fibra, frutas, verduras y granos integrales a su dieta ayudará con la pérdida de peso y hará que el azúcar parezca menos gratificante.

Limpie su organismo de toxinas, metales pesados, hongos (candida principalmente) y ponga nutrientes de calidad, enzimas y vitaminas reales de alimentos sin pesticidas , ecológicos, sin gluten, sin azúcares añadidos
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