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Ácido Fólico. Para Qué Sirve y Dónde Encontrarlo




Los 10 mejores alimentos de ácido fólico para aumentar los niveles de folato


Desde apoyar el desarrollo y crecimiento fetal hasta prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, el folato  es absolutamente esencial en todas las etapas de la vida. Obtener suficientes alimentos de folato y ácido fólico en su dieta puede mantener su corazón y huesos sanos, prevenir defectos de nacimiento e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Se encuentra en una variedad de frutas, verduras y legumbres, es sorprendentemente simple satisfacer sus necesidades siguiendo una dieta saludable rica en alimentos integrales que pueden proporcionar suficiente ácido fólico, además de otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

¿Qué es el ácido fólico? ¿Qué hace?
El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua importante que desempeña un papel en muchos aspectos de la salud. Ayuda a la división celular y ayuda a crear nuevas células al copiar y crear ADN.  También ayuda al cuerpo a usar vitamina B12 y ciertos aminoácidos.

Una deficiencia de folato puede tener consecuencias graves, como fatiga, llagas dolorosas en la boca e incluso un mayor riesgo de defectos congénitos como problemas cardíacos, espina bífida y anencefalia.

El ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales, suplementos y alimentos enriquecidos. El ácido fólico para el embarazo a menudo es recomendado por muchos médicos para ayudar a asegurar que se cumplan las necesidades de folato y para proteger contra las complicaciones relacionadas con el embarazo.

En un esfuerzo por prevenir los defectos de nacimiento peligrosos causados ​​por la deficiencia de folato, muchos países alrededor del mundo tienen regulaciones estrictas que requieren que los fabricantes de alimentos fortifiquen ciertos productos con ácido fólico. En los Estados Unidos, por ejemplo, la fortificación de los granos de cereales enriquecidos con ácido fólico se autorizó plenamente en 1996 y se implementó por completo apenas dos años después, en 1998.

El folato también se asocia con una mejor función cognitiva y protección contra la depresión y la enfermedad de Alzheimer.  También puede ayudar a mantener huesos fuertes, disminuir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y promover la salud del sistema nervioso.

Ácido Fólico vs. Folato
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el ácido fólico y folato ? Aunque los términos a menudo se usan indistintamente, hay varias diferencias entre los dos.

El folato se encuentra naturalmente en fuentes de alimentos como frutas, verduras y legumbres. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de folato y se puede tomar en forma de suplemento o se puede encontrar en alimentos enriquecidos como harina enriquecida, pasta, cereales, pan y arroz.

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que el ácido fólico en realidad está más bien absorbido que el folato de fuentes alimenticias. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el folato que se encuentra en los alimentos es aproximadamente el 78 por ciento biodisponible como el ácido fólico.

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Llenar su plato con alimentos ricos en folato es la mejor opción para satisfacer sus necesidades diarias, ya que estos alimentos también son ricos en otros nutrientes esenciales que son importantes para la salud. Mientras que la suplementación con ácido fólico puede ser una herramienta útil para prevenir la deficiencia en algunos, incorporar mucha cantidad de ácido fólico  denso en nutrientes puede ayudar a la mayoría de las personas a cumplir con sus requerimientos diarios de folato y al mismo tiempo suministrar una variedad de otras vitaminas y minerales esenciales.

Los mejores alimentos de ácido fólico y folato
Si está buscando agregar más ácido fólico a su dieta, aumentar la ingesta de algunos alimentos es la clave.

Como referencia, los adultos necesitan aproximadamente 400 microgramos de folato por día. Para las mujeres que están embarazadas o lactando, ese número salta hasta 600 microgramos y 500 microgramos, respectivamente. Afortunadamente, al incorporar algunos alimentos ricos en folato en sus comidas, es fácil satisfacer sus necesidades diarias.

Estas son algunas de las principales fuentes de ácido fólico , de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud:

Hígado de carne de res: 3 onzas contienen 215 microgramos (54 por ciento DV)
Espinaca: 1/2 taza, cocida contiene 131 microgramos (33 por ciento DV)
Black Eyed Peas: 1/2 taza contiene 105 microgramos (26 por ciento DV)
Arroz enriquecido: 1/2 taza contiene 90 microgramos (23 por ciento DV)
Espárragos: 4 lanzas contienen 89 microgramos (22 por ciento DV)
Espagueti enriquecido: 1/2 taza contiene 83 microgramos (21 por ciento DV)
Coles de Bruselas: 1/2 taza contiene 78 microgramos (20 por ciento DV)
Lechuga romana: 1 taza contiene 64 microgramos (16 por ciento DV)
Aguacate: 1/2 taza contiene 59 microgramos (15 por ciento DV)
Brócoli: 1/2 taza, cocinado contiene 52 microgramos (13 por ciento DV)

DV - Valor Diario

Beneficios de folato y ácido fólico

1. Promueve un embarazo saludable
Debido a su participación en la síntesis de ADN y reacciones enzimáticas importantes, el ácido fólico es un componente crítico de una dieta de embarazo. Durante el embarazo, sus requerimientos de folato incluso aumentan para ayudar a respaldar el crecimiento y desarrollo del feto. De hecho, muchos profesionales de la salud incluso recomiendan comenzar a suplementar o comer más alimentos con ácido fólico antes del embarazo para prevenir defectos de nacimiento.

Uno de los beneficios más conocidos del folato es su capacidad para reducir el riesgo de defectos del tubo neural que pueden afectar el cerebro, la columna vertebral o la médula espinal. Sin embargo, satisfacer sus necesidades de folato también puede disminuir el riesgo de anemia, parto prematuro y complicaciones durante el embarazo.

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2. Puede disminuir el riesgo de cáncer
La investigación emergente muestra que el folato podría ayudar en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Según una revisión publicada por el Departamento de Medicina del Hospital St. Michael, mantener niveles adecuados de folato o aumentar el consumo de folato de fuentes dietéticas y suplementos podría reducir el riesgo de cáncer de páncreas y cáncer de mama para ciertas poblaciones.  Otros estudios han encontrado que la ingesta de folato podría estar asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal, esofágico y ovárico también.

Tenga en cuenta, sin embargo, que otros estudios han encontrado que el consumo excesivo de ácido fólico de la suplementación y los alimentos enriquecidos en realidad puede estar asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Se necesita más investigación para comprender completamente el papel que el ácido fólico y el folato pueden desempeñar en la prevención y el desarrollo del cáncer.

3. Apoya la salud del corazón
Las enfermedades del corazón afectan a aproximadamente 92.1 millones de personas  y representan casi un tercio de todas las muertes en todo el mundo. Afortunadamente, los estudios demuestran que el ácido fólico beneficia la salud del corazón y podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los niveles más altos de ácido fólico se relacionan con niveles más bajos de homocisteína, un tipo de aminoácido que puede contribuir a la formación de coágulos de sangre y hacer que las arterias se estrechen y se endurezcan. Aumentar su consumo de folato puede ayudar a disminuir los niveles de homocisteína para prevenir la enfermedad cardíaca. De hecho, un análisis de 2012 de China encontró que cada aumento de 200 microgramos en la ingesta de folato se asoció con una disminución del 12 por ciento en el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.

4. Construye huesos fuertes
Además de estar asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles elevados de homocisteína también pueden afectar la salud ósea también. Los estudios demuestran que el ácido fólico puede disminuir los niveles de homocisteína e impactar la velocidad del metabolismo óseo para promover una mejor salud ósea.

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5. Mejora la función cognitiva
Los bajos niveles de folato, junto con otras vitaminas B como la vitamina B12, se han asociado con el deterioro cognitivo y la demencia.  Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition incluso encontró que el bajo nivel de folato se asociaba con una función cognitiva deteriorada en los ancianos.

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6. Reduce los síntomas del síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es una condición caracterizada por la necesidad de mover las piernas, especialmente por la noche. Mientras que cualquier persona puede verse afectada por el síndrome de piernas inquietas, las mujeres embarazadas son especialmente propensas a desarrollar la enfermedad.


Signos de deficiencia de folato / ácido fólico
La deficiencia de folato en sí misma es poco común. Dado que generalmente se debe a causas como una dieta deficiente, alcoholismo o problemas con la absorción de nutrientes, la deficiencia de folato a menudo se combina con otras deficiencias de nutrientes.

La anemia por deficiencia de ácido fólico, conocida como "anemia megaloblástica", es el principal signo clínico de bajo contenido de ácido fólico y vitamina B12. La anemia megaloblástica produce la producción de glóbulos rojos anormales y grandes que causan síntomas como:

Debilidad
Fatiga
Piel pálida
Dolores de cabeza
Irritabilidad
Pelo gris prematuro
Retraso en el crecimiento
Falta de aliento
Palpitaciones del corazón
Dificultad para concentrarse
Pérdida de peso
Náusea

Las mujeres que están embarazadas o en edad fértil, las personas con dependencia del alcohol y aquellas con trastornos de malabsorción corren el mayor riesgo de deficiencia de folato. La deficiencia de ácido fólico en los ancianos también es un problema, especialmente en aquellos con una dieta pobre o disminución del apetito.

El tratamiento convencional de deficiencia de folato generalmente incluye el aumento de los niveles de folato haciendo modificaciones en la dieta y, en ocasiones, tomando un suplemento de ácido fólico. También es importante diagnosticar y corregir otras deficiencias de nutrientes que también pueden estar presentes, como la deficiencia de vitamina B12.

Precauciones con los alimentos con ácido fólico
La deficiencia de folato puede contribuir a muchos síntomas negativos, como debilidad, fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. A veces también puede indicar que puede haber otras deficiencias de nutrientes subyacentes, ya que a menudo se produce junto con otras deficiencias de vitaminas. Si cree que puede tener una deficiencia de folato, hable con su médico sobre los niveles de folato examinados.

Obtener el ácido fólico de alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de ácido fólico sin el riesgo de efectos secundarios adversos. Sin embargo, si decide agregar ácido fólico de alimentos o suplementos de ácido fólico fortificado a su dieta, tenga en cuenta cuánto está consumiendo. Mantenga su ingesta por debajo de 1,000 microgramos por día para evitar efectos secundarios adversos y posibles efectos negativos en la salud.







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