Cómo Comer Más y Perder Peso

Cómo comer más y perder peso

Si elige alimentos con baja densidad energética (pocas calorías para su volumen), puede comer más volumen pero consumir menos calorías.

¿Te sientes lleno de menos calorías? Puede sonar como otro truco para bajar de peso, pero no lo es. Este concepto se llama densidad de energía y es una herramienta importante para perder peso.

Pérdida de peso con más comida, menos calorías

En pocas palabras, la densidad de energía es la cantidad de calorías (energía) en una cantidad específica de alimentos. La alta densidad de energía significa que hay muchas calorías en un poco de comida. La baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en muchos alimentos.

Cuando se lucha por perder peso, el objetivo es consumir alimentos de baja energía. Esto te ayuda a sentirte más lleno con menos calorías. Aquí hay un ejemplo rápido con pasas y uvas. Las pasas tienen una alta densidad de energía: 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas tienen una densidad de energía baja: 1 taza de uva tiene aproximadamente 82 calorías. Puede sentirse lleno después de 1 taza de cualquier fruta, ¡pero la diferencia de calorías es asombrosa!

La densidad de energía y la pirámide alimenticia

Vegetales
La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero tienen un alto volumen o peso. Muchas verduras contienen agua, que proporciona peso sin calorías. Los ejemplos incluyen ensaladas verdes, espárragos, judías verdes, brócoli y calabacín. Para agregar más verduras a su dieta, cubra su pasta con vegetales salteados en lugar de salsa de carne o queso. Disminuya la porción de carne en su plato y aumente la cantidad de vegetales. Agregue vegetales a sus sándwiches.

Frutas
Prácticamente todos los tipos de frutas se adaptan a una dieta saludable. Pero algunas frutas son menos calorías que otras. Las frutas enteras frescas, congeladas y enlatadas sin jarabe son buenas opciones. En contraste, los jugos de fruta y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una alta densidad de energía, más calorías, y no te llenan tanto. Para incluir más frutas en su dieta, agregue los arándanos a sus cereales por la mañana. Pruebe rebanadas de mango o melocotón en tostadas de trigo integral con un poco de mantequilla de maní y miel. O mezcle algunas rodajas de naranja y melocotón en una ensalada.


Hidratos de carbono
Muchos carbohidratos son granos como cereales, arroz, pan y pasta. Los granos integrales son la mejor opción porque tienen más fibra y otros nutrientes importantes. Enfatice los granos integrales simplemente eligiendo pan de trigo integral, harina de avena, arroz integral y cereal integral en lugar de granos refinados. Aún así, debido a que muchos carbohidratos tienen mayor densidad de energía, controle el tamaño de las porciones.

Proteína y lácteos
Estos incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y menos densas en energía son los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne de aves blancas sin piel, lácteos descremados productos y claras de huevo.

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Grasas
Mientras que las grasas son alimentos ricos en energía, algunas grasas son más saludables que otras. Incluya pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta. Las nueces, las semillas y los aceites, como los aceites de oliva, linaza, cártamo y coco , contienen grasas saludables.

Dulces
Al igual que las grasas, los dulces son típicamente altos en densidad de energía. Buenas opciones para los dulces incluyen aquellos que son bajos en grasa y contienen ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Los ejemplos incluyen fruta fresca cubierta con yogur bajo en grasa, una galleta hecha con harina de trigo integral o una bola de helado bajo en grasa. Las claves para los dulces son mantener el tamaño de la porción pequeña y los ingredientes saludables. Incluso una pequeña porción de chocolate negro puede encajar en un plan de pérdida de peso.

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Haciendo que la densidad de energía trabaje para ti
Cuando te apegas al concepto de densidad energética, no tienes que sentirte hambriento o con antojos. Al incluir muchas frutas y verduras frescas y granos integrales en su dieta, puede sentirse satisfecho con menos calorías. Incluso puede tener espacio en su dieta para un dulce sabroso en ocasiones. Al comer porciones más grandes de alimentos con poca energía, reprimes esos dolores de hambre, consumes menos calorías y te sientes mejor con tu comida, lo que contribuye a que te sientas satisfecho en general.

http://diet.mayoclinic.org