Por Qué es tan Importante la Vitamina A

La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de ojos y visión saludables, la función neurológica, la piel sana y la salud hormonal / reproductiva, y respalda los pulmones, el hígado, los riñones y los órganos digestivos.

¿Cuáles son las buenas fuentes de vitamina A? Algunos de los alimentos con vitamina A incluyen las zanahorias, las batatas, la col rizada, las bayas, los huevos, la mantequilla y las carnes de órganos como la carne de res o el hígado de pollo.

Muchas personas no se dan cuenta de que la vitamina A de las plantas (provitamina A) no es lo mismo que la vitamina A activa / preformada (retinol). En el cuerpo, la vitamina A activa está presente como retinol, que está unido a un ácido graso. El betacaroteno, el tipo que se encuentra principalmente en las plantas, primero debe convertirse en vitamina A activa para que el cuerpo la utilice. Esto tiene lugar en la mucosa intestinal y en el hígado.

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Muchas veces, la cantidad total de vitamina A que se encuentra en un alimento vegetal no se convierte en vitamina A activa, especialmente si alguien tiene una mala salud intestinal que dificulta la conversión. Esta es una de las razones por las que recomiendo consumir una dieta variada que incluya algunas fuentes animales de vitamina A activa, ya que son más fáciles de usar para el cuerpo. También es un ejemplo de por qué es tan importante curar problemas intestinales como el síndrome del intestino permeable, la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable, ya que estos tipos de problemas digestivos pueden bloquear la capacidad de su cuerpo para hacer un buen uso de alimentos saludables ricos en vitamina A.

¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que tiene propiedades antioxidantes que mejoran el sistema inmunológico, lo que significa que ayuda a reducir el daño de los radicales libres (o el estrés oxidativo).

¿Qué significa ser una vitamina soluble en grasa? La vitamina A y otras vitaminas solubles en grasa tienen la capacidad de viajar a través de la grasa y almacenarse dentro de la grasa corporal u órganos, incluido el hígado.  También pueden penetrar a través de las células, a diferencia de las vitaminas solubles en agua.

La vitamina A puede tomar una de tres formas en el cuerpo humano: retinol, retina y ácido retinoico.

 ¿Cómo se obtiene la vitamina A de su dieta? De comer alimentos enteros derivados tanto de plantas como de animales, que proporcionan dos formas diferentes de vitamina A.  Las dos formas principales de vitamina A que se obtienen de los alimentos son el betacaroteno (que se encuentra en ciertos alimentos vegetales, especialmente los que son de color naranja). rojo y amarillo) y la vitamina A activa, también llamada retinol (se encuentra en ciertos alimentos de origen animal como los huevos y las carnes de órganos).

¿Cuánta vitamina A necesitas cada día?

La cantidad de vitamina A que necesita depende de su edad, estado actual de salud y estado reproductivo (por ejemplo, si es una mujer que está embarazada o amamantando).

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos al día para hombres adultos y 700 microgramos al día para mujeres adultas. Los adultos necesitan entre 700 y 900 microgramos de "equivalentes de actividad de retinol" (RAE) por día. A veces verá el contenido de vitamina A en la lista de unidades internacionales (UI), no en microgramos RAE.

 Según los Institutos Nacionales de la Salud, “La conversión entre IU y mcg RAE no es fácil. Una dieta variada con 900 mcg de RAE de vitamina A, por ejemplo, proporciona entre 3,000 y 36,000 UI de vitamina A dependiendo de los alimentos consumidos ".

La ingesta recomendada de vitamina A para las mujeres embarazadas o en período de lactancia varía entre 1.200 y 1.300 microgramos por día, ya que los fetos en desarrollo necesitan vitamina A para un crecimiento adecuado.
Las personas no solo obtienen la vitamina A de los alimentos en sus dietas, sino que muchas también obtienen un poco de provitamina A de los suplementos dietéticos, generalmente en forma de beta-caroteno, que deben convertirse una vez que se consumen.

Deficiencia de vitamina A

¿Qué es una deficiencia de vitamina A? Xeroftalmía es el término para la expresión de la deficiencia de vitamina A. Esto sucede cuando no consume o obtiene suficiente vitamina A de su dieta o si absorbe o convierte adecuadamente la vitamina A que consume. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina A incluyen alcohólicos, cuya toxicidad excesiva crea niveles bajos de vitamina A, las personas que consumen una dieta muy baja en grasas y las que tienen problemas de malabsorción debido a una disfunción o daño intestinal. Algunas condiciones de salud pueden causar una mala absorción de las grasas a largo plazo, lo que puede conducir a una deficiencia de vitamina A, ya que la vitamina A debe consumirse con la grasa para ser absorbida adecuadamente.

Los problemas de salud que pueden causar una mala absorción de la vitamina A incluyen:

Alcoholismo
Sensibilidad al  gluten
Síndrome de intestino permeable
Enfermedad intestinal inflamatoria (SII, enfermedad de Crohn o colitis ulcerativa)
Trastornos pancreáticos o falta de bilis en la vesícula biliar (la bilis ayuda a descomponer la grasa y absorber las vitaminas solubles en grasa)
Daño o enfermedad hepática
Ácido bajo del estómago, acidez estomacal o ERGE
Restricción calórica severa, potencialmente ligada a un trastorno alimentario

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¿Cuáles son los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina A? Una deficiencia de vitamina A puede contribuir a los síntomas y condiciones que incluyen:

Ceguera nocturna o potencialmente ceguera si no se trata: los cambios en la visión son algunos de los primeros síntomas que se producen debido a la deficiencia de vitamina A
Engrosamiento de la córnea
Ojos secos, cabello seco y boca seca.
Mayor probabilidad de desarrollar infecciones sinusales, respiratorias, pulmonares o del oído
Varios problemas de la piel, como acné quístico, descamación de la piel o formación de puntos, cuero cabelludo seco / caspa
Mayor probabilidad de tener problemas de fertilidad o complicaciones durante el embarazo
Alteraciones en el crecimiento fetal y desarrollo deficiente en bebés y niños

Los 10 mejores alimentos con vitamina A

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A? Cuando se trata de alimentos vegetales con vitamina A, una buena regla general es que las frutas y verduras que son de color naranja, amarillo o rojo tienen una alta probabilidad de proporcionar vitamina A.En términos de alimentos de origen animal ricos en vitamina A, estos que naturalmente tienen un mayor contenido de grasa (como los huevos, la mantequilla, el hígado o los productos lácteos con toda la grasa) tienen más probabilidades de proporcionar vitamina A, ya que es una vitamina soluble en grasa.



Beneficios de los alimentos con vitamina A
Las diversas formas de vitamina A que se encuentran en el cuerpo tienen diferentes funciones y beneficios. Algunas funciones de la vitamina A incluyen desempeñar un papel en el mantenimiento de huesos fuertes, regulación de genes, piel clara, desarrollo fetal, diferenciación celular y función inmune. A continuación encontrará más información sobre algunos de los beneficios clave de la vitamina A.

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1. Apoyo a la visión
La retina es la forma de vitamina A necesaria para la visión. Cuando la luz brilla en la retina, en el ojo humano, se activa una molécula llamada rodopsina. La rodopsina activada envía una señal al cerebro que se traduce en visión.

¿Se puede quedar ciego por deficiencia de vitamina A?
La vitamina A es una parte crítica de la fabricación de la molécula de rodopsina. Esta es la razón por la que una deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna y contribuir a la ceguera total en algunas personas, y por qué la vitamina A es una de las vitaminas oculares más importantes. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina A desempeña un papel en la xerosis de la córnea, la ulceración de la córnea y la “queratomalacia” (una fusión de grosor completo de la córnea que progresa rápidamente hacia la pérdida del ojo). Debido a que se convierte en retiniana una vez que se consume, se ha demostrado que una dieta rica en betacaroteno y otros antioxidantes que se encuentran en las plantas juega un papel en la prevención de la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad.

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2. Apoyo inmune
La vitamina A se conoce como una vitamina que estimula el sistema inmunológico porque varias funciones del sistema inmunológico dependen de la ingesta suficiente de vitamina A y de la actividad antioxidante. Ciertos genes implicados en las respuestas inmunitarias están regulados por la vitamina A. La deficiencia de esta vitamina puede provocar un aumento de las infecciones y un sistema inmunitario debilitado en general.

3. Salud de la piel y crecimiento celular.

¿Cuál es uno de los primeros signos de deficiencia de vitamina A? Mala salud de la piel, incluyendo sequedad, brotes, infecciones e irritación. La vitamina A es necesaria para soportar todas las células epiteliales (piel) tanto interna como externamente. Es necesario para formar glicoproteínas, una combinación de azúcar y proteína, que ayudan a las células a unirse para formar tejidos blandos. Debido a esta función, la vitamina A es necesaria para la cicatrización de heridas y el rebrote de la piel.

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Debido a que la vitamina A es esencial para la salud de la piel, la deficiencia puede llevar a un cutis pobre incluso en personas más jóvenes. Los estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en vitamina A puede combatir el acné y mejorar la salud general de la piel. Algunos de los mejores alimentos de vitamina A para la piel incluyen bayas, verduras de hoja verde, zanahorias y huevos, que también suministran otros nutrientes importantes que protegen la piel.

4. Salud reproductiva
Si bien hay algunas pruebas de que una ingesta muy alta de suplementos de vitamina A (que conduce a la toxicidad de la vitamina A) puede llevar a complicaciones durante el embarazo, los alimentos con vitamina A definitivamente son un apoyo para un embarazo saludable y un desarrollo fetal adecuado. Se ha estimado que aproximadamente 19 millones de mujeres embarazadas en países de bajos ingresos cada año se ven afectadas por la deficiencia de vitamina A, lo que puede llevar a muchos resultados adversos para la salud tanto de la madre como del bebé. Entre los bebés y los niños, la deficiencia de vitamina A también puede aumentar el riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas debido a la baja función inmunológica, en particular el sarampión, la diarrea, las infecciones respiratorias y la malaria (especialmente en los países de bajos ingresos).


Cómo obtener más vitamina A en tu dieta
Mientras coma una variedad de alimentos integrales y evite o limite los alimentos procesados, es fácil incluir más alimentos con vitamina A en su dieta. Estos son algunos consejos para incorporar alimentos con vitamina A en una variedad de comidas:

Cubra una ensalada de hojas verdes con bayas o albaricoques secos.
Agregue carne de res o hígado de pollo a la carne picada, o haga / compre paté de pollo.
Saltee ligeramente las verduras como el brócoli, la col rizada o las espinacas en la mantequilla alimentada con pasto.
Tomar uno o dos huevos con verduras y batatas asadas para el desayuno.
Calabaza asada de invierno, calabaza o batatas asadas con mantequilla en el horno.

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