Los Carbohidratos : Héroes o Villanos ?

¿Los carbohidratos son héroes dietéticos o villanos?

Cuando te centras en perder o mantener el peso, recibes muchos consejos sobre carbohidratos. ¿Cuál es la verdad? ¿Debería evitar los carbohidratos a toda costa, o solo algunos?

Nuestros dietistas revelan los hechos detrás de los mitos comunes de carbohidratos:

Mito 1: los carbohidratos te hacen subir de peso
"La gente a menudo dice que los carbohidratos engordan. Pero los carbohidratos complejos, como los granos integrales, no son alimentos de "engorde" ", dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Este mito, ella cree, puede surgir del efecto de los carbohidratos sobre la insulina. Comer carbohidratos aumenta la glucosa en sangre y le pide a su cuerpo que libere insulina. Esto redirige su glucosa a las células.

"Pero es el tipo y la cantidad de los carbohidratos que usted come, no los carbohidratos en sí mismos, los que causan el aumento de peso", señala Julia Zumpano, RD, LD. "Muchos carbohidratos contienen exceso de calorías y azúcar".

Los ejemplos incluyen postres; pan blanco, arroz y pasta; y bocadillos como papas fritas, galletas saladas y pretzels. Estos carbohidratos refinados se despojan del grano externo, que contiene la fibra y algo de proteína  haciendo que los niveles de glucosa se disparen rápidamente.

Los carbohidratos que contienen fibra (como el arroz integral) o proteínas (como las legumbres) aumentan la glucosa en sangre más lentamente, requieren menos insulina y te mantienen lleno durante más tiempo. Pero incluso los carbohidratos complejos como los granos integrales, los frijoles y la fruta fresca se deben comer con moderación.

"Para perder peso, una regla básica es limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 1 taza por comida (aproximadamente del tamaño de una taza de café o un puño de mujer)", dice la Sra. Zumpano.

Mantenga su ingesta de hidratos de carbono a alrededor del 40 al 45 por ciento de su total de calorías, dice ella. Las grasas saludables deben representar entre el 30 y el 35 por ciento de sus calorías totales, y las proteínas magras deben constituir el otro 30 por ciento.

Mito 2: solo los alimentos blancos contienen carbohidratos

"Parece que hay mucha confusión sobre qué alimentos incluso contienen carbohidratos", dice Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. "La gente a menudo piensa que solo el arroz, el pan, la pasta, las papas, los dulces y las bebidas azucaradas son carbohidratos".

Piense más allá de los "alimentos blancos" para obtener una lista más completa de alimentos ricos en carbohidratos que también incluye:

Patatas dulces
Maíz
Chícharos
Calabaza de invierno
Todos los cereales, incluida la avena, la quinua y el trigo integral
Yogur y leche
Fruta

"Los carbohidratos ricos en fibra (como legumbres, cereales integrales, verduras y frutas con almidón) y los carbohidratos ricos en proteínas (como las legumbres, el yogur y la leche) son generalmente más nutritivos que los carbohidratos bajos en fibra (como granos refinados, dulces y bebidas azucaradas) " ella dice.

Mito 3: se deben evitar todas las comidas blancas

"Es cierto que los alimentos blancos como los granos procesados ​​y los dulces son más altos en el índice glucémico, aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y causan inflamación", señala Rachel Stockle, RD, LD.

Pero otros alimentos ricos en carbohidratos, considerados "blancos" debido al color de su capa interior, pueden ser esenciales para una buena salud. "Contienen muchos fitonutrientes, tienen actividad antioxidante y apoyan la inmunidad", dice ella.

"Por ejemplo, las papas tienen una reputación particularmente mala, pero son excelentes fuentes de potasio, fibra y vitamina C."

Mientras tanto, disfruta de estos otros alimentos blancos ricos en nutrientes:

Coliflor
Papas
Nueces y semillas
Cebollas y ajo
Frijoles
Jicama
Jengibre
Manzanas

Mito 4: la fruta es mala porque tiene un alto contenido de carbohidratos

"La gente a menudo dice que la fruta tiene demasiada azúcar", dice Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. "La verdad es que la fruta es densa en nutrientes. Junto con una forma natural de azúcar llamada fructosa, la fruta proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes ".

Pero muchas frutas hoy en día son mucho más grandes que las porciones recomendadas, advierte. Eso puede hacer que sus calorías diarias y carbohidratos totales se acumulen rápidamente.

"Una porción de fruta en la mano (manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela) es del tamaño de una pelota de tenis", dice ella. "Un plátano de 4 pulgadas es una porción; también lo son 17 uvas pequeñas ".

Nota final
No descarte los carbohidratos: juegan un papel importante en una dieta sana y equilibrada.

Elija carbohidratos que contengan fibra y / o proteínas, vitaminas y minerales, y descuide aquellos que carecen de nutrientes

La Meta Correcta : ! Adelgazar !SI ... ! Bajar de peso ! NO… Lo que más pesa en nuestro cuerpo son los huesos y esos no nos interesa adelgazar . Lo que menos pesa son las grasas y estas SI las vamos a disminuir … En nuestro programa te proponemos ADELGAZAR , sin rebote y de forma constante. Cuéntanos tu situación. 

Te Ayudamos a lograrlo . Consulta sin compromiso 

https://health.clevelandclinic.org/