Cómo Ayuda el Calcio a Prevenir la Osteoporosis

¿Cómo ayuda el calcio a prevenir la osteoporosis?

El calcio fortalece los huesos. De hecho, los huesos y los dientes contienen el 99% del calcio total del cuerpo, con el 1% restante en líquidos intracelulares y extracelulares. Los huesos actúan como almacén de calcio, que es utilizado por el cuerpo y reemplazado por la dieta durante toda la vida de una persona. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo toma de los huesos. Si se quita más calcio de los huesos de lo que se consume en la dieta, los huesos se vuelven frágiles y débiles a medida que una persona envejece, dando lugar a osteoporosis y fracturas.

La prevención de la osteoporosis comienza durante la niñez y la adolescencia haciendo suficiente ejercicio y los nutrientes adecuados, incluyendo calcio y vitamina D (sol). Sin embargo, los adultos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis de la misma manera.

La importancia del calcio en el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea (densidad ósea) varía a lo largo de la vida de una persona. En los momentos de crecimiento óseo rápido y significativo (durante la adolescencia) o pérdida rápida de hueso (después de los 50 años), el calcio es más importante. Por lo tanto, para reducir el riesgo de osteoporosis, la ingesta de calcio debe ser la más alta durante la adolescencia y después de los 50 años de edad.

Dado que las necesidades de calcio del cuerpo cambian con la edad, la ingesta de calcio debe ajustarse según sea necesario. Dependiendo de la edad, una ingesta apropiada de calcio está generalmente entre 1.000 y 1.300 miligramos (mg) al día.

Alimentos ricos en Calcio

Lácteos 

1 taza de leche - 291-302 mg

1 taza de yogur - 345-415 mg

1 onza de queso americano - 174 mg

1 onza de queso cheddar - 191 mg

1 onza de queso mozzarella - 207 mg

½ taza de queso ricotta - 337 mg

1 taza de bebida fortificada de soja o arroz - 250 mg-300 mg

½ taza de helado - 80 mg-90 mg

Alimentos proteicos

1 taza de frijoles (cocidos) - 90 mg

½ taza de soja (cocida) - 130 mg

½ taza de tofu - 204 mg

½ taza de hummus - 66 mg

3 onzas de salmón enlatado (con huesos) - 167 mg

3 onzas de sardinas enlatadas (con huesos) - 371 mg

4 onzas de salmón - 300 mg

½ taza de almendra - 188 mg

1 cucharada de semillas de sésamo - 88 mg

Frutas

1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio - 300 mg

1 naranja - 92 mg

½ taza de higos secos - 144 mg

½ taza de ruibarbo - 174 mg

Vegetales

½ taza de brócoli (cocido) - 89 mg

½ taza de col rizada (cocida) -90 mg

½ taza de col verde (cocida) - 74 mg

½ taza de espinacas (cocidas) - 61 mg

Granos

1 taza de cereal fortificado - 200 mg-300 mg

1 Panecillo inglés (trigo) - 175 mg

2 rebanadas de pan blanco - 70 mg

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