Niacina, Qué es y Para Qué la Necesitamos !

La niacina es uno de los pocos micronutrientes que los médicos recetan con frecuencia como alternativa a las drogas y los medicamentos tradicionales. De hecho, la niacina se usa comúnmente para tratar el colesterol alto y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero las investigaciones recientes también lo han relacionado con una mejor función cerebral, disminución del dolor articular y protección contra la diabetes tipo 1  Y lo mejor de todo, con la extensa lista de alimentos niacina disponible en todo el suministro de alimentos, es más fácil que nunca obtener su solución.

Entonces, ¿qué hace la niacina y cómo puede estar seguro de que está obteniendo la cantidad que necesita en su dieta diaria? Esto es lo que necesita saber sobre esta vitamina esencial.

¿Qué es la niacina? Papel de la vitamina B3 en el cuerpo

La niacina es una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en la salud. La vitamina B3, otro nombre para la niacina, es una de las ocho vitaminas B que necesita el cuerpo y para casi todos los procesos celulares, incluida la conversión de los alimentos en energía. También ayuda a mejorar la función de la piel, el tracto digestivo y el sistema nervioso y es esencial para mantener la salud del corazón y preservar la cognición.

La niacina se encuentra en dos formas principales, incluido el ácido nicotínico y la niacinamida. Ambos se encuentran en alimentos con niacina y fuentes de suplementos y se pueden usar para tratar una amplia variedad de condiciones de salud. Impresionantemente, la niacina se ha relacionado con beneficios que van desde niveles más bajos de colesterol hasta una mejor función cerebral y más.

Una deficiencia de esta vitamina clave soluble en agua puede tener consecuencias graves para la salud y puede dar lugar a una condición conocida como pelagra, que causa síntomas como diarrea, dermatitis y demencia. Si no se trata, la pelagra puede ser potencialmente mortal e incluso mortal en algunos casos.

Se recomienda que los hombres y las mujeres reciban al menos 16 y 14 miligramos de niacina por día, respectivamente, y tomar alimentos con niacina es una de las formas mejores y más efectivas de obtener su dosis de este micronutriente increíblemente importante.  La carne, el pescado y las aves de corral son algunas de las fuentes más ricas de niacina, y muchos productos de origen animal pueden acercarse a satisfacer sus necesidades diarias en una sola porción. Sin embargo, muchos alimentos con vitamina B3 también son vegetarianos, incluidas las semillas de girasol, los cacahuetes, los guisantes verdes y el arroz integral.

Los 15 mejores alimentos de niacina
¿Desea agregar más alimentos con niacina en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias? La niacina se encuentra principalmente en fuentes de alimentos integrales, lo que hace que sea fácil empacar lo que necesita siguiendo una dieta completa. Aquí hay 15 de los mejores alimentos ricos en niacina para agregar a su dieta:

Pollo - 1 taza: 19.2 miligramos (96 por ciento DV - Valor Diario)
Hígado - 1 rebanada: 11.9 miligramos (60 por ciento DV)
Atún - 3 onzas: 11.3 miligramos (56 por ciento DV)
Turquía - 1 taza: 9.6 miligramos (48 por ciento DV)
Salmón - 3 onzas: 6.8 miligramos (34 por ciento DV)
Sardinas - 1 lata: 4.8 miligramos (24 por ciento DV)
Carne de res alimentada con pasto - 3 onzas: 4.4 miligramos (22 por ciento DV)
Semillas de girasol -1 taza: 3.8 miligramos (19 por ciento DV)
Maní - 1 onza: 3.8 miligramos (19 por ciento DV)
Guisantes  - 1 taza: 3.2 miligramos (16 por ciento DV)
Arroz integral - 1 taza, cocido: 3 miligramos (15 por ciento DV)
Champiñones - 1 taza: 2.5 miligramos (13 por ciento DV)
Aguacate - 1 taza, en cubos: 2.6 miligramos (13 por ciento DV)
Patatas dulces - 1 medio: 1.7 miligramos (8 por ciento DV)
Espárragos - 1 taza: 1.3 miligramos (7 por ciento DV)

Beneficios de los alimentos con niacina
Promueve la salud del corazón
Ayuda a tratar la artritis
Activa la Función cerebral
Mantiene la piel saludable
Protege contra la diabetes tipo 1
Puede prevenir la disfunción eréctil

1. Promover la salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son un problema importante que afecta a millones de personas cada año, y representan aproximadamente el 31.5 por ciento de todas las muertes en el mundo anualmente. Las investigaciones muestran que la niacina beneficia la salud del corazón y puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el aumento de los niveles de colesterol y los triglicéridos altos.

2. Ayuda a tratar la artritis
La artritis es una condición caracterizada por hinchazón, dolor y rigidez en las articulaciones causada por inflamación crónica. Mientras que el tratamiento tradicional puede incluir una combinación de medicamentos, terapia física e incluso cirugía en casos graves, algunos estudios han encontrado que la niacina puede ser un tratamiento natural eficaz para mantener a raya los síntomas de la artritis.

3. Función cerebral 
La niacina desempeña un papel importante en la función cerebral y ayuda a suministrar a su cerebro la energía que necesita para prosperar. Por esta razón, no es demasiado sorprendente que la demencia sea uno de los signos distintivos de la deficiencia de niacina junto con otros síntomas como trastornos mentales y niebla mental.

Aunque está bien establecido que comer una dieta con muchos alimentos ricos en niacina puede ayudar a optimizar la función cerebral, una nueva investigación también ha encontrado que incluso podría ser beneficioso en el tratamiento de condiciones de salud mental como la esquizofrenia.  Aunque la evidencia preliminar aún se limita a modelos animales, algunos estudios también han demostrado que la niacina previene el daño a las células cerebrales y podría ayudar a preservar la función cognitiva para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

4. Mantiene la piel saludable
La dermatitis es una afección que provoca comezón e inflamación de la piel y produce síntomas como erupciones, sequedad y descamación. Hay muchas causas potenciales diferentes de dermatitis, pero a menudo puede ser un síntoma de una deficiencia de niacina. Por esta razón, comer muchos alimentos con niacina es una de las maneras más efectivas de tratar la dermatitis causada por una deficiencia de niacina.

No solo eso, sino que los estudios demuestran que la niacina también puede ayudar a proteger la piel contra el daño solar y reducir el riesgo de cáncer de piel.

5. Protege contra la diabetes tipo 1
A diferencia de la diabetes tipo 2, la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que generalmente se diagnostica en niños y adultos jóvenes. Ocurre cuando el sistema inmune ataca las células que producen insulina, lo que resulta en niveles inestables de azúcar en la sangre y síntomas de diabetes como aumento de la sed, fatiga, exceso de orina y pérdida de peso involuntaria.

Un estudio realizado en Roma descubrió que el tratamiento con niacina podía preservar la función de las células productoras de insulina en niños con diabetes tipo 1 para ayudar a minimizar los síntomas. Además, puede prevenir anormalidades en los niveles de lípidos, un efecto secundario común que a menudo se observa en pacientes con diabetes.

6. Puede prevenir la disfunción eréctil
Debido a que la niacina actúa como un vasodilatador para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, algunas investigaciones sugieren que puede ser útil para el tratamiento y la prevención de la disfunción eréctil, un problema que puede ser causado por la incapacidad de bombear sangre en todo el cuerpo de manera eficiente.

Alimentos con niacina 

Los alimentos con niacina son altamente nutritivos, convirtiéndolos en un alimento básico en muchas formas de medicina tradicional por sus propiedades promotoras de la salud.

La carne, las aves de corral y los mariscos, en particular, se utilizan a menudo por sus habilidades de curación en la medicina tradicional china. Se dice que la carne de vaca, el pollo y el pescado tonifican el chi, que es la fuerza de vida vital que es esencial para mantener la salud mental y física. Además, se cree que comer carne de res fortalece el bazo y el estómago, se cree que el pollo promueve la salud de los riñones y el pescado se usa para tratar la falta de energía y la fatiga.

Ayurveda, por otro lado, generalmente promueve comer principalmente alimentos vegetales en lugar de grandes cantidades de carne. Mientras que los productos de origen animal a menudo proporcionan la mayor cantidad de niacina, existen muchos alimentos ricos en niacina para los vegetarianos que pueden encajar fácilmente en una dieta ayurvédica. Los champiñones, por ejemplo, están cargados de niacina y se cree que satisfacen el estómago, alcalinizan el cuerpo y estimulan el sistema inmunitario. Mientras tanto, los aguacates se consideran altamente nutritivos y  se utilizan para suavizar y refrescar la piel.

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Dónde encontrar y cómo utilizarla
Con la amplia gama de alimentos disponibles de niacina, puede encontrar fácilmente una buena variedad en la mayoría de las tiendas de comestibles. El consumo de una dieta balanceada llena de alimentos integrales es su mejor apuesta para aumentar su ingesta de niacina y prevenir una deficiencia al tiempo que se minimiza el riesgo de efectos secundarios. Intente incorporar una porción de alimentos con proteínas en sus comidas o intercambie alimentos ricos en vitamina B, como batatas, espárragos, guisantes verdes o arroz integral.

También puede combinar varias fuentes de niacina para una comida rica en vitamina B. Combina el arroz integral con vegetales y atún para obtener una ensalada abundante de granos, o combina las semillas de girasol y los cacahuetes con una variedad de otras nueces y semillas para hacer una granola casera súper nutritiva.

Debido a que la niacina tiene una vida media corta, es importante consumir alimentos con niacina consistentemente en su dieta para aumentar su ingesta y prevenir una deficiencia. Asegúrese de obtener una buena cantidad en cada día como parte de una dieta saludable y completa para promover una mejor salud y mantener los niveles de niacina bajo control a largo plazo.


Consumir una dieta rica en alimentos integrales es la mejor manera de aumentar su consumo de niacina y satisfacer sus necesidades diarias. Estos alimentos nutritivos no solo son ricos en niacina, sino que también son alimentos ricos en nutrientes que contienen B6, B12, tiamina y otras vitaminas y minerales importantes que su cuerpo también necesita. Para obtener los mejores resultados, intente incluir una fuente de niacina en cada comida para maximizar la salud de su dieta.

Suplementos de niacina y dosificación
La mayoría de las personas puede obtener suficiente niacina en sus dietas al consumir muchos alimentos ricos en vitamina B. Sin embargo, si tiene una deficiencia de niacina o padece una afección específica que puede tratarse con altas dosis de niacina, la suplementación puede ser una buena opción para usted. Por ejemplo, los suplementos de niacina a menudo se recomiendan para aquellos con altos niveles de colesterol que no pueden tolerar las estatinas como Lipitor.

Puede encontrar suplementos de niacina en muchas farmacias, tiendas de salud, tiendas de comestibles y minoristas en línea en forma de tabletas, cápsulas y extractos. Sin embargo, las dosis generalmente son mucho más altas que el valor diario recomendado, a menudo suministran del 2,000 al 3,00 por ciento en una sola porción, por lo que es importante seguir la dosis recomendada para minimizar el riesgo de efectos adversos para la salud. Siempre, siempre, consulte con su médico antes de tomar un suplemento de niacina

Tomar dosis altas de niacina puede causar efectos secundarios graves, como rubor con niacina, que se caracteriza por enrojecimiento de la piel y sensación de ardor, mareos, hormigueo y dolor. El consumo excesivo de niacina a través de suplementos también puede provocar síntomas como irritación estomacal, náuseas, niveles altos de azúcar en la sangre, daño hepático y un mayor riesgo de gota. Por lo tanto, es mejor consultar con su médico antes de tomar dosis altas de niacina para disminuir el riesgo de efectos secundarios negativos.

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